10 цифровых методов улучшения психического здоровья

Во время пандемии многие организации предупреждали о необходимости подготовиться к самой большой волне другой эпидемии - резкому росту психологических и ментальных заболеваний, связанных с беспокойством по поводу вируса, безработицей, социальной изоляцией и неопределенностью. Эти проблемы начинают приобретать всемирный масштаб - все больше людей начинают испытывать тревожность, одиночество и страх. Это затрагивает людей всех возрастов, от раннего детства до пожилых, и можно ли с этим бороться и как, зависит от широкого спектра социальных и психологических факторов.

Тем не менее, существуют определенные цифровые решения, которые могут оказать помощь и поддержку любому человеку. Они не заменяют сеансы терапии для тех, кто в ней нуждается, но могут оказать дополнительную поддержку.

Существуют отличные цифровые инструменты, которые могут помочь достичь душевного равновесия и заняться медитацией. Можно даже использовать приложения для смартфонов, решения виртуальной реальности и цифровые устройства как форму снятия стресса и достижения цифрового детокса.

Необходимость заботы о нашем эмоциональном здоровье

На наше психическое здоровье, или эмоциональную гигиену, в последние годы мало обращали внимание, и это положение меняется медленно. Так или иначе, занятость не позволяет нам выкроить немного времени для улучшения психического здоровья в нашем плотном графике. Этому должен быть положен конец.

Давление, заставляющее нас работать, и стресс от необходимости достижения цели - это "воздух", которым дышит каждый занятой человек. Однако неспокойный образ жизни имеет свою цену. Неудивительно, что так много людей имеют проблемы с психическим здоровьем. В Европе 27% населения сталкиваются с психическими расстройствами, что означает 83 миллиона страдающих европейцев. В Азии распространенность депрессии составляет 20% в Таиланде, 19,9% на Тайване, 19,4% в Корее и 16,5 процента в Китае. Причем дети в этом смысле одни из самых пострадавших от пандемии.

Одним из важнейших компонентов психического благополучия является сохранение внимательности - умения присутствовать в настоящем моменте и воспринимать себя и окружающую среду такими, какие они есть. Не так, как должно быть или не должно быть, а именно так, как есть. При этом в отношении технологий, многозадачности или информации важно то, как с ними обращаться, как их принимать - а не тот факт, что они в настоящее время активно присутствуют в нашей повседневной жизни.

Технологии часто связывают с такими проблемами, как рассеянность, нарциссизм, ожидание мгновенного удовлетворения и даже депрессия. При этом, что может показаться странным, помощь также может прийти от технологий. Использование инструментов современной жизни не обязательно является "нашим врагом" при поисках душевного благополучия. На самом деле, они могут стать нашими помощниками, если использовать их с умом.

Отметим, что с помощью технологий невозможно эффективно медитировать или снимать стресс в долгосрочной перспективе. Однако это отличный инструмент для того, чтобы сделать первые шаги. Это может работать по аналогии с зависимостями: технологическому обществу может быть проще привыкнуть к идее медитации и эффективного управления стрессом с помощью другого цифрового инструмента, который используется в какой-то период времени.

Головное устройство Muse

Закрепляемое на голове устройство с датчиком сигналов мозга позволяет получить максимальную отдачу от практики медитации, предоставляя биологическую обратную связь в реальном времени о том, что происходит в сознании пользователя. Muse - это не какая-то фантастическая гарнитура, пытающаяся изменить мозг. Вместо этого его создатели, компания InteraXon, хотят научить пользователей изменять его самостоятельно. Процедура проста. Вы надеваете гарнитуру Muse, подключаете его к приложению и выполняете дыхательные упражнения под звуки волн, шторма или чириканья птиц, которые показывают, насколько вы сосредоточены и спокойны. Если ваш ум слишком активен, Muse дает вам обратную связь, чтобы помочь вам очистить мысли.

Этот прибор может также отслеживать структуру дыхания и частоту сердцебиения во время медитации, а затем отсылать эту информацию в приложение на смартфоне. Интересной подробностью этой функции является то, что система преобразует данные сердечного ритма в "успокаивающие удары барабана" с использованием разных звуков, что способствует медитации. Идея заключается в том, чтобы помочь пользователю "организовать связь со своим внутренним состоянием".

Calm

Приложение Calm за последние несколько лет буквально захватило мир. Разработанное в 2012 году, приложение имеет более 100 миллионов загрузок и более 700 000 пятизвездочных отзывов. В нем вы можете научиться быть внимательным, проводить дыхательные сессии для расслабления ума и тела, слушать успокаивающие сказки на ночь перед сном или смотреть успокаивающие сцены природы в любое время дня, когда вы считаете это необходимым. Приложение также предлагает большое разнообразие медитаций, таких как сканирование тела, ходьба, сеансы под руководством или без него.

Этот программный продукт предлагает возможность отслеживать основные статистические данные, такие как количество использованных дней подряд, минуты медитации и количество сеансов. Программа отслеживает настроение пользователя с течением времени и своевременно отсылает напоминание о необходимости очередной медитации.

И, что важно: это приложение, имеющее удобный для детей и взрослых интерфейс, регулярно обновляется.

Headspace

Приложение для медитации, которое, в частности, предлагается в качестве поддержки во время поездки на автомобиле через другой популярный программный продукт Waze, - лучший выбор для тех, кто хочет научиться медитировать и снимать стресс даже после напряженного дня.

Ежедневное занятие занимает всего 10 минут, помогает сосредоточиться и снять тревогу, освоить медитацию. Если к нему привыкнeшь, оно даже поможет пользователю сформировать полезную привычку. В нем сотни тематических занятий, кроме того, можно использовать напоминания или практиковать свои слабые места.

Breath2Relax

Многие специалисты в области психического здоровья считают диафрагменное дыхание или глубокое дыхание животом одним из самых полезных средств для снятия стресса. Приложение Breath2Relax помогает пользователям освоить этот навык управления стрессом, чтобы снизить реакцию организма проблемы, и помогает стабилизировать настроение, контролировать гнев и управлять тревожностью.

Американская ассоциация лечения тревожности и депрессии оценила это приложение как очень полезное, что является хорошим признаком. Оно было разработано Управлением здравоохранения Министерства обороны США и изначально предназначалось для военного сообщества. Если оно работает для солдат, которых постоянно бросают в очень стрессовые ситуации, то оно должно работать и для гражданских лиц.

Музыкальный сервис Focus@Will

Многие люди замечали, что, слушая музыку, лучше концентрируешься на рабочих заданиях, на процессе написания студенческих работ или на творческой работе. Американская компания Focus@Will предлагает уникальную услугу для людей, которые уже знают, что их внимание безупречно только тогда, когда звучит правильная музыка.

Основываясь на исследованиях в области нейронауки, Focus@Will обещает определить ваш тип личности с помощью нескольких тестовых вопросов, а затем предложит подходящий жанр музыки для улучшения концентрации внимания. Согласно результатам опроса 22 000 активных пользователей, время концентрации внимания увеличилось более чем на 200-400 процентов.

Как заявляет основатель Focus@Will Уилл Хэнсхолл: "Наша музыка создана для того, чтобы сбалансировать ваш ум между отвлечением и привыканием, помогая вам сосредоточиться на работе".

Приложение Deep VR

Представьте, что вы идете под водой: ваше тело становится легким и полупрозрачным, шаги медленнее и театральнее. Кажется, что весь мир замедляется вместе с вами. А теперь представьте эту сцену как место для медитации. Именно такой опыт предлагает игра Deep VR с помощью технологии виртуальной реальности (virtual reality, VR). Разработчики разработали эту VR-игру, в которой вы управляете движениями с помощью дыхания.

С помощью специализированного контроллера, закрепленного на диафрагме, и гарнитуры Oculus Rift пользователь управляет своими движениями в подводной среде виртуальной реальности с помощью диафрагмального дыхания. Чтобы плавно подняться вверх, надо сделать вдох, и выдохнуть, чтобы опуститься на морское дно. Цель - медитация, но косяки мелких рыбешек, проплывающие рядом, добавляют удовольствия этим занятиям.

Zen Zone

Zen Zone - еще одна игра для релаксации, разработанная компанией Unello Design специально для технологии виртуальной реальности. В ней представлены две инновационные релаксационные сессии с прекрасной расслабляющей музыкой, которые визуализируют тело и дыхание так, как это возможно только в VR. У вас также есть возможность обустроить свой особый "секретный сад", где вы сможете найти свой внутренний покой.

Приложение разработана для VR-гарнитуры Oculus Rift.

Fitbit Relax

Разработчик фитнес-браслетов и "умных" часов компания Fitbit предлагает приложение Relax для своих моделей Blaze и Ionic. Приложение представляет собой дыхательное упражнение, которое может длиться 3 - 5 минут и призвано помочь пользователю замедлить дыхание, а также сердечный ритм. Это быстрое, но в то же время эффективное упражнение, позволяющее найти несколько минут спокойствия каждый день. Оно также показывает прогресс, которого вы достигли за это время, и то, насколько вы смогли снизить частоту сердечных сокращений во время выполнения упражнения, что гарантирует, что вы будете возвращаться к нему изо дня в день.

SAM

Справиться с собственной тревожностью может быть трудно, но технологии могут помочь вам понять ее и справиться с ней. Приложение SAM помогает следить за нашим беспокойством и поведением, а также может анонимно связать пользователя с сообществом поддержки и обмена опытом. Получение поддержки может облегчить ощущение изолированности по мере того, как вы находите общий язык с другими людьми с похожими проблемами.

Приложение SAM было разработано командой психологов, компьютерных ученых и студенческих пользователей. Установленные методы самопомощи были объединены с высокими стандартами удобства использования, чтобы обеспечить интересный, гибкий и практичный ресурс.

Содержание SAM представлено в различных медиа-форматах, но несмотря на то, что оно не является сложным в усвоении, пользователям необходимо будет изучить руководство, чтобы извлечь максимум пользы из приложения.

Неважно, используете ли вы устройства, приложения, виртуальную реальность или любые другие инструменты, главное - уделять внимание своему психическому благополучию хотя бы раз в день. Выделите для этого время, уделите себе пару минут и обратите внимание на свои мысли и чувства. В долгосрочной перспективе внимательность и общее благополучие принесут свои плоды.

По материалам The Guardian, Focus@Will, The Medical Futurist, Anxiety and Depression Association of America.